Caso 1: Infiammazione della pelle, skincare e alimentazione
Questions I Never Thought to Ask
Vivendo in Italia, ci sono stati molti momenti in cui la vita quotidiana o alcuni problemi legati al mio corpo mi hanno fatto chiedere: “Perché queste cose non le impariamo a scuola?” oppure “Sono l’unica a non saperle?”. O forse ho semplicemente dimenticato alcune delle cose che avevo imparato a scuola.
Facendo ricerche per conto mio e provando le cose in prima persona, ho iniziato gradualmente a capire un po’ meglio il mio corpo e il mio modo di vivere. Capire meglio noi stessi ci aiuta anche a prenderci cura degli altri. In questa serie, vorrei condividere ciò che ho imparato lungo questo percorso, dalle conoscenze di base utili nella vita quotidiana alle piccole cose che ho scoperto vivendo in Italia.
Ad agosto, mentre svolgevo uno stage in un’altra città italiana, ho avuto un’irritazione della pelle. Potrebbe essere stata causata da una nuova crema solare che avevo comprato e che conteneva profumo. La continua esposizione al sole durante i viaggi ha peggiorato la situazione, tanto che cercavo disperatamente una soluzione.
Ho iniziato a usare maschere per il viso alla vitamina C mattina e sera, ma la mia pelle non faceva che peggiorare. Alla fine, ho eliminato i prodotti in più, continuando a usare soltanto creme idratanti delicate e proteggendomi dal sole con un cappello e un ombrellino.
Quello di cui avevo bisogno era una routine di skincare basata sul fare meno, anziché sull’aggiungere sempre qualcosa.
Mentre riducevo il numero di prodotti che applicavo sulla pelle, ho iniziato anche a prestare più attenzione a ciò che mangiavo ogni giorno. L’alimentazione da sola non può curare un’infiammazione, ma una nutrizione adeguata e una buona idratazione aiutano il corpo dall’interno.
Ma tra il decidere di “mangiare meglio” e riuscire davvero a metterlo in pratica, ho scoperto che c’erano parecchi limiti. Condivido la cucina con altre tre persone e ho a disposizione soltanto un ripiano del frigorifero. Anche gli ingredienti che trovo qui sono diversi da quelli disponibili in Giappone. Così ho deciso di partire dal capire di cosa ha bisogno il mio corpo e, da lì, trovare ciò che potevo fare realisticamente nella mia attuale situazione abitativa.
Quattro elementi essenziali per sostenere e riparare il corpo
① Carboidrati: pane, miele e funghi sono tutti carboidrati?
Penso che la storia dell’umanità sia, in gran parte, una ricerca di “zuccheri”.
In Giappone, il riso è diventato il centro dell’alimentazione, ma, a seconda della regione, le persone ricavavano energia anche da alimenti che crescevano localmente, come il taro e altri tuberi.
I carboidrati comprendono zuccheri, amido e fibre alimentari.
Il glucosio, un tipo di zucchero, è un’importante fonte di energia sia per il corpo sia per il cervello. I carboidrati non sono semplicemente qualcosa da evitare perché “fanno ingrassare”; sostengono anche le nostre attività quotidiane.
L’amido, presente in grandi quantità nel riso, nel pane e nelle patate, è formato da molte molecole di glucosio legate tra loro. Anche alcuni tipi di fibre alimentari sono costituiti da glucosio, ma, poiché le molecole di glucosio sono legate in modo diverso, gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporle. Anche quando gli elementi di base sono gli stessi, il corpo li gestisce in modo diverso. Quello che comunemente chiamiamo “zucchero”, invece, è formato da una molecola di glucosio legata a una molecola di fruttosio, uno zucchero presente anche nella frutta.
Quando mangiamo, l’amido viene scomposto in glucosio, mentre lo zucchero viene scomposto in glucosio e fruttosio prima di essere assorbito. La concentrazione di glucosio nel sangue è ciò che chiamiamo “glicemia”. Dopo un pasto viene rilasciata insulina, che aiuta le cellule ad assorbire il glucosio. Questo significa che la glicemia aumenta non soltanto dopo aver mangiato zucchero, ma anche dopo aver mangiato pane o riso. Quanto aumenta e con quale velocità dipende anche dalla quantità che mangiamo e da ciò con cui la accompagniamo. Anche il pane bianco che adoro contiene amido, e il pane dolce contiene, in aggiunta, anche zucchero: un doppio colpo. Abbiamo sempre assunto zuccheri anche attraverso alimenti che non hanno nemmeno un sapore dolce.
La cosa che mi ha sorpreso di più, approfondendo questo argomento, è stata scoprire che si può dire che sia il miele sia i funghi “contengono carboidrati”. Il miele contiene una grande quantità di zuccheri. I funghi, invece, contengono molta acqua e fibre alimentari. Sebbene vengano raggruppati sotto la stessa parola, il loro profilo nutrizionale e il loro ruolo nell’alimentazione sono completamente diversi.
Ora capisco la spiegazione, ma in qualche modo mi sembra ancora strano che il miele e i funghi possano essere descritti usando la stessa parola.
② Proteine: cosa dovrei mangiare in una città dove è difficile comprare pesce?
Le proteine contribuiscono alla struttura dei tessuti, sia nel corpo umano sia negli alimenti che mangiamo.
Le proteine sono formate da molti amminoacidi legati tra loro. Il nostro corpo scompone le proteine in amminoacidi, che utilizza per costruire muscoli, pelle, capelli e tessuti.
A Bra, una città lontana dal mare, non è sempre facile trovare pesce fresco e a prezzi accessibili nella spesa di tutti i giorni. Per questo, gli alimenti su cui tendo a fare affidamento sono uova, tonno al naturale in scatola, fagioli bianchi, yogurt e latte. Vorrei includere anche il tofu, quando riesco a trovarlo in un supermercato asiatico o altrove.
Vivendo in Italia, ho facilmente accesso a ottimi salumi, come prosciutto e salame. Sono buone fonti di proteine, ma, dato il loro elevato contenuto di sale e grassi, cerco di consumarli con moderazione.
Lo stesso vale per i formaggi: voglio prestare attenzione sia al tipo sia alla quantità. Potrei aggiungere della ricotta o del cottage cheese a un pasto, oppure sbriciolare un po’ di feta salata su un’insalata o un piatto di fagioli. Con la feta, il formaggio può anche funzionare come condimento. Per ora, posso iniziare semplicemente evitando che un pasto finisca per essere composto soltanto da pane o soltanto da pasta, e aggiungendo qualcosa come uova o fagioli. È qualcosa che mi sembra fattibile anche con il mio attuale stile di vita.
③ Come mangiare le verdure
Dopo che la mia pelle si è irritata, ho sentito di dover mangiare più verdure e così mi sono ritrovata a mangiare insalate quasi ogni giorno. Ma dopo un po’, ho iniziato ad avere una voglia disperata di stufati caldi e salsa di pomodoro. Avevo anche la sensazione che il mio stomaco si raffreddasse e, a volte, mi saziavo con l’insalata finendo per non mangiare il pane o le uova. Ma è davvero meglio mangiare le verdure crude?
Ma avevo letto da qualche parte che “i peperoni sono migliori cotti” e, da allora, avevo iniziato a saltarli in padella. Avrei dovuto invece mangiarli crudi? A quanto pare, non è così semplice. I peperoni contengono non solo vitamina C, ma anche un gruppo di pigmenti chiamati carotenoidi. Non si può decidere quale sia il modo migliore di cucinare una verdura considerando un solo nutriente. Anche il beta-carotene presente nelle carote e nella zucca e il licopene dei pomodori sono carotenoidi. Tagliare e cuocere gli alimenti, oppure abbinare i carotenoidi a grassi salutari, ne favorisce l’assorbimento.
Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nell’organismo, dove contribuisce al normale funzionamento delle cellule, comprese quelle della pelle. I pomodori, per esempio, posso marinarli nell’olio d’oliva oppure trasformarli in una salsa di pomodoro calda. Anche le carote non devono necessariamente finire sempre in un’insalata cruda: posso preparare il ninjin shirishiri, un piatto di Okinawa a base di carote saltate in padella. Posso aggiungere anche uova o tonno e, quando ho voglia di qualcosa di caldo, mi sembra molto più invitante. E posso assumere vitamina C attraverso frutti facili da mangiare crudi, come kiwi, agrumi e fragole.
Nella pratica, adattare un’alimentazione ideale alla vita quotidiana non è sempre semplice. Lavare e asciugare le verdure a foglia può sembrare un lavoro noioso. Le buste di insalata già tagliata del supermercato iniziano rapidamente a scolorirsi mentre rimangono in frigorifero. E con poco spazio nel frigorifero e nel freezer, non c’è posto per conservare molti piatti già preparati.
Sinceramente, non riesco a immaginarmi mentre compro una zucca intera e la taglio a pezzi. Ma posso comprare una sola carota, che contiene anch’essa beta-carotene. Posso anche cercare della zucca già tagliata o surgelata. Se tengo una busta di broccoli o spinaci surgelati, posso prendere soltanto la quantità di cui ho bisogno. Posso unirli alle uova in una frittata oppure aggiungerli al sugo della pasta o a una zuppa. Prima pensavo alle verdure surgelate come a qualcosa da usare soltanto quando si è troppo impegnati per cucinare come si deve. Ma, per il modo in cui vivo adesso, possono essere semplicemente una scelta pratica. Capire che non devo necessariamente mangiare le verdure crude ha reso molto più facile mangiarne a sufficienza.
④ Grassi: da dove li assumo e in quale quantità?
Una cosa che mi ha sorpresa mentre facevo queste ricerche è stata vedere comparire di nuovo il glicerolo. Quando avevo la pelle irritata, avevo iniziato a farci caso come ingrediente idratante nei prodotti per la skincare. Ho poi scoperto che i principali componenti degli oli da cucina e del burro sono molecole formate da glicerolo legato a tre acidi grassi. Il glicerolo di per sé non è un olio, ma improvvisamente un nome che continuavo a vedere nei prodotti per la skincare si è collegato anche al cibo che mangio. I grassi vengono utilizzati per costruire le membrane cellulari e aiutano anche l’organismo ad assorbire le vitamine liposolubili. Ne abbiamo bisogno, ma, a parità di peso, i grassi forniscono circa il doppio dell’energia rispetto ai carboidrati o alle proteine, quindi voglio anche prestare attenzione alla quantità che ne consumo.
Vivendo in Italia, uso molto l’olio d’oliva quando cucino. Ma ogni volta che ne porto una bottiglia alla mia famiglia in Giappone come souvenir, sorprendentemente viene usata pochissimo. A casa usavamo l’olio di colza per saltare gli alimenti in padella e l’olio di sesamo quando volevamo aggiungere sapore. Mi sono resa conto che anche lo stesso tipo di ingrediente non entra davvero a far parte di una cucina se non ci sono piatti in cui le persone lo utilizzano concretamente. Gli acidi grassi presenti nei grassi e negli oli possono essere suddivisi in acidi grassi saturi e insaturi. Consumare troppi grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL nel sangue. Si possono sostituire fonti di grassi saturi, come il burro e le carni grasse, con olio d’oliva, pesce e frutta secca. Forse per via dell’immagine associata alla dieta mediterranea, sento spesso dire che “l’olio d’oliva fa bene”, ma questo non significa che sia privo di calorie. Quando lo verso direttamente dalla bottiglia sull’insalata o sul pane, perdo facilmente il conto di quanto ne ho usato. Due cucchiai contengono circa 220 kcal! Così ho iniziato a versarlo prima su un cucchiaio, semplicemente per rendermi conto della quantità che sto effettivamente usando. Lo stesso vale per la tahina, che adoro: anche una quantità che sembra piccola può contenere sorprendentemente molta energia.
Alcuni acidi grassi insaturi sono anche acidi grassi essenziali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di produrli e dobbiamo quindi assumerli attraverso l’alimentazione. Tra questi ci sono l’acido grasso omega-6 acido linoleico e l’acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA). L’ALA si trova in alimenti come l’olio di perilla, l’olio di semi di lino e le noci. Potrei usare uno di questi oli per condire un’insalata alla fine, oppure semplicemente aggiungere qualche noce allo yogurt. Ci sono anche molti altri modi per introdurre i grassi: per esempio, cospargere un’insalata di semi di sesamo oppure mettere dell’avocado sul pane. Ultimamente mi piace molto aggiungere ingredienti di questo tipo alle mie insalate.
Anche il DHA e l’EPA, presenti nei pesci grassi, sono acidi grassi omega-3. Il corpo può produrli a partire dall’ALA, ma soltanto in quantità limitate, quindi è utile assumerli anche direttamente dal pesce. In Piemonte può essere difficile trovare pesce fresco a prezzi accessibili, ma sgombro o sardine in scatola del supermercato sarebbero abbastanza facili da aggiungere a un’insalata o alla pasta.
Secondo i dati del Ministero dell’Agricoltura, delle Foreste e della Pesca del Giappone, la disponibilità annua pro capite di grassi e oli è all’incirca raddoppiata tra l’anno fiscale 1965 e il 2025. Ripensandoci, olio e burro non comparivano sulla tavola dei miei nonni con la stessa frequenza con cui compaiono nella mia alimentazione. Io verso olio d’oliva sulle insalate e mangio volentieri formaggi e salumi. Forse, con la crescente familiarità dei cibi di stile occidentale in Giappone, sono aumentate anche le occasioni in cui consumiamo grassi e oli.
Prima pensavo che i grassi fossero semplicemente qualcosa da ridurre. Ora voglio iniziare cercando di capire da dove provengono i grassi nella mia alimentazione e quanti ne sto effettivamente consumando.
Mettere in ordine la vita quotidiana: altri tre elementi essenziali
⑤ Fibre alimentari: da dove posso assumerle?
Guardando tra gli scaffali di un supermercato italiano alla ricerca di alimenti che contengono fibre alimentari, le possibilità sono molte: avena, ceci e lenticchie, pane e pasta integrali, tra gli altri. Anche l’avocado contiene fibre. Non avevo mai pensato davvero all’avena, in particolare, come a una fonte di fibre alimentari. Mangiare a colazione yogurt con avena e frutta secca potrebbe essere un’altra possibilità, invece di comprare granola zuccherata.
Ripensando a ciò che mangiavo in Giappone, ci sono anche patate e altri ortaggi a radice, funghi e alghe come il wakame. Le cipolle sono facili da aggiungere sia agli stufati sia alla zuppa di miso. Per quanto riguarda la frutta, ci sono kiwi, pere, prugne e prugne secche. Sono stati studiati anche gli effetti dei kiwi e delle prugne secche sulla funzionalità intestinale. Oltre alle fibre alimentari, le prugne secche contengono sorbitolo, che aiuta ad attirare acqua nell’intestino.
Tuttavia, a quanto pare, aumentare improvvisamente la quantità di fibre nella propria alimentazione può causare gonfiore. Voglio introdurle poco alla volta e capire cosa funziona meglio per il mio intestino.
⑥ Alimenti fermentati: contengono microrganismi vivi?
Tra gli alimenti fermentati che posso trovare facilmente nei supermercati italiani ci sono lo yogurt e il pane a lievitazione naturale. Anche miso, salsa di soia, kimchi e crauti sono alimenti fermentati. In Giappone mangiavo miso ogni giorno senza pensarci; in Italia, invece, scelgo deliberatamente lo yogurt per introdurre alimenti fermentati nella mia dieta.
Ma non tutti gli alimenti fermentati contengono microrganismi vivi nel momento in cui li mangiamo. La cottura uccide le colture vive presenti nell’impasto del pane a lievitazione naturale, mentre il calore e i processi di lavorazione determinano se il miso o le verdure fermentate conservano microrganismi vivi. Essere prodotto attraverso la fermentazione e contenere ancora microrganismi vivi nel momento in cui lo mangiamo sono due cose diverse. Anche i sottaceti possono essere preparati in modi diversi: alcuni sono prodotti attraverso la fermentazione lattica, mentre altri vengono semplicemente conservati nell’aceto. Possono essere entrambi “verdure dal sapore acido”, ma il processo che c’è dietro è diverso. La prossima volta che prenderò un barattolo al supermercato, voglio controllare gli ingredienti e capire come è stato prodotto.
Poi c’è la parola “probiotici”, che sento continuamente. Ho imparato che indica microrganismi vivi che, se consumati in quantità adeguate, hanno dimostrato di apportare un beneficio alla salute. Quindi, anche se su uno yogurt c’è scritto che “contiene batteri lattici”, questo da solo non significa che “aiuterà con la mia stitichezza”. Dovrei verificare quale specifico microrganismo contiene e quali effetti siano stati effettivamente dimostrati.
⑦ Idratazione ed elettroliti: l’elettricità scorre nel nostro corpo?
Quando mi sono imbattuta nell’espressione “reintegrare gli elettroliti”, ho iniziato a chiedermi che cosa fosse, in realtà, un elettrolita.
I liquidi presenti nel nostro corpo contengono minerali come sodio e potassio, disciolti sotto forma di ioni dotati di carica elettrica. Quando parliamo del corpo, questi vengono chiamati elettroliti. Il nostro organismo utilizza il movimento di questi ioni per generare segnali elettrici nei nervi e inviare ai muscoli l’istruzione di “muoversi”. Mi sono resa conto che, per muovere il corpo, non serve soltanto energia, ma anche un sistema capace di trasmettere istruzioni. Gli elettroliti contribuiscono inoltre a mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo.
Posso pensare a bere abbastanza acqua, ma avevo prestato molta meno attenzione al fatto che anche gli alimenti contengono acqua e che assumiamo minerali attraverso ciò che mangiamo ogni giorno. In condizioni normali, posso semplicemente bere abbastanza liquidi e consumare pasti adeguati. Nelle giornate calde o quando ho sudato, posso prestare maggiore attenzione all’idratazione. E quando sudo molto e per un periodo prolungato, posso anche pensare a reintegrare il sale e gli altri elettroliti che sto perdendo.
Anche quando incontro una parola che sembra complicata come “elettroliti”, non devo necessariamente iniziare cercando una bevanda speciale. Posso cominciare semplicemente osservando ciò che mangio e bevo già ogni giorno.
Cosa posso fare nella mia cucina?
Mi sono ritrovata a pensare a piatti giapponesi come gomoku-ni, tonjiru, nabe e takikomi gohan. In Giappone usiamo la parola gomoku per indicare piatti che riuniscono piccole quantità di diversi ingredienti in un’unica preparazione.
Questo mi ha fatto venire voglia di presentare una delle insalate servite nella mensa della mia università, che ho iniziato a chiamare la mia “insalata gomoku”. Riunisce tanti ingredienti diversi in un unico piatto e già questo rende il pasto più piacevole. E il fatto che costi solo cinque euro mi rende davvero felice.
Non devo avere tutti questi ingredienti insieme nello stesso momento. Ma l’idea di aggiungere semplicemente una cosa in più a un piatto mi sembra qualcosa che posso portare con me anche a casa. Ispirandomi alla mensa dell’università, ho provato anche a preparare a casa la mia insalata con grano antico e pesche.
Ho iniziato a informarmi sull’alimentazione a causa dell’irritazione della pelle e mi sono resa conto che semplicemente sapere di più può offrirmi più possibilità di scelta, anche nello stesso supermercato e con lo stesso budget. Ho iniziato a guardare con più attenzione reparti davanti ai quali ero sempre passata senza fermarmi e a comprare ingredienti che non avevo mai acquistato prima. Il supermercato era sempre lo stesso, ma in qualche modo il mondo degli ingredienti era diventato un po’ più ampio.
Allo stesso tempo, non potevo semplicemente inserire nella mia vita quotidiana tutto ciò che leggevo online come “buono per il corpo”. Quello che posso trovare nel supermercato vicino a casa, ciò che ho voglia di mangiare quando sono stanca dopo l’università e quanta energia mi rimane per cucinare cambiano di giorno in giorno. Poco alla volta, voglio trovare un modo di mangiare che si adatti sia al mio corpo sia alla vita che sto vivendo adesso.
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